1) TRABAJO DE AMPLITUD (fuerza explosiva)

Manos listón 1, mano derecha 3, juntar y mano izquierda 5.
Cada brazo de 4 a 6 contracciones.
4 a 8 series.
Descanso 5 minutos entre series.

2) ASCENSO CON BLOQUEO ESTATICO (FUERZA PURA.

Igual que el anterior pero 3segundos cada bloqueo
En el listón más grande.
4 bloqueos cada brazo.
6 series.
Descanso 5 minutos entre series.

3) ASCENSO Y DESCENSO “EL CLASICO”. (FUERZA RESISTENCIA.

Subida y bajada de 30” a 1'.
De 3 a 6 series.
Descanso 3 minutos entre series.

4) ASCENSO Y DESCENSO DOS MANOS (FUERZA EXPLOSIVA.

a) bloqueo regleta 90, listón 2
b) bajada regleta 90, listón 1.
c) subida regleta 90, listón 3.
d) bajar regleta 90, listón 2.
e) subir regleta de 90, listón 4.
8 a 10 series.
Descanso 7 minutos entre series.

5) DESCENSO DINÁMICO (FUERZA MÁXIMA.

Bajar en dinámico sin parar en los listones.
1 a 3 movimientos cada brazo.
Descanso 5 minutos entre series.

6) VARIANTE (RESISTENCIA.

Subir y bajar hasta el agotamiento.
Listón de 2 a 2.5cm.
Descanso 3 minutos entre series, 10 series.